El viejo debate sobre el café vuelve a abrirse: ¿azúcar o edulcorantes?
Durante décadas, millones de personas han seguido una recomendación que parecía prácticamente indiscutible: sustituir el azúcar por edulcorantes para cuidar la línea y reducir el consumo calórico. La lógica parecía sencilla. Mientras el azúcar aporta una cantidad considerable de calorías, sustancias como la sacarina, la estevia, la sucralosa o el aspartamo ofrecen un sabor dulce muy similar con un impacto energético prácticamente nulo. Esta estrategia se convirtió en una de las medidas más populares entre quienes buscaban perder peso o simplemente llevar una alimentación más saludable. Sin embargo, en los últimos años han surgido nuevas investigaciones y posicionamientos científicos que han reabierto un debate que parecía cerrado y han llevado a muchos consumidores a preguntarse si realmente estaban tomando la mejor decisión.
La advertencia de la OMS que cambió la conversación
El punto de inflexión llegó en 2023, cuando la Organización Mundial de la Salud publicó una directriz que generó un enorme impacto mediático. El organismo concluyó que el uso habitual de edulcorantes no proporciona beneficios sostenidos en la reducción del peso corporal ni en adultos ni en niños. Además, el informe apuntaba a que un consumo prolongado podría estar asociado a determinados efectos no deseados, incluyendo un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o incluso un incremento de la mortalidad en adultos. Estas conclusiones provocaron incertidumbre entre millones de personas que llevaban años sustituyendo el azúcar por edulcorantes convencidas de que era una decisión claramente beneficiosa.
La importancia real del azúcar que añadimos al café
Pese a la alarma que pudo generar la publicación de la OMS, numerosos expertos recuerdan que conviene analizar el contexto completo antes de sacar conclusiones. Un sobre de azúcar de los que habitualmente se sirven en cafeterías contiene aproximadamente cinco gramos, lo que equivale a unas veinte calorías. Si se compara esta cifra con las cerca de 2.500 calorías que consume de media un adulto a lo largo del día, el impacto resulta relativamente pequeño. Esto significa que para muchas personas el problema no reside en el azúcar que añaden al café por la mañana, sino en el conjunto de hábitos alimentarios que mantienen durante el resto de la jornada.
Los ultraprocesados, los verdaderos protagonistas del exceso de azúcar
Según explica el dietista-nutricionista Eduard Baladia, una de las voces más reconocidas en el análisis de la evidencia científica relacionada con la alimentación, la cuestión clave no es tanto el azúcar visible que añadimos a una bebida, sino el azúcar oculto que se encuentra en numerosos productos ultraprocesados. Refrescos, galletas, cereales industriales, salsas preparadas, yogures azucarados, platos precocinados, bebidas vegetales endulzadas o incluso algunos embutidos contienen cantidades importantes de azúcares añadidos que muchas veces pasan desapercibidas para el consumidor. De hecho, la mayor parte del azúcar que se consume actualmente no procede del azucarero de casa, sino de alimentos procesados adquiridos en supermercados.
¿Tiene sentido cambiar el azúcar por sacarina?
Baladia considera que sustituir el azúcar por edulcorantes puede ser una medida útil cuando forma parte de una estrategia global para reducir el consumo de azúcar. Sin embargo, advierte de que esta decisión pierde relevancia cuando se convierte en una acción aislada. Si una persona pide el café con sacarina pero continúa consumiendo grandes cantidades de refrescos, bollería, dulces o alimentos ultraprocesados a lo largo del día, el beneficio obtenido será mínimo. En ese contexto, sustituir el azúcar del café se asemejaría a intentar solucionar un problema complejo mediante una medida de impacto muy limitado.
La interpretación de los expertos sobre el mensaje de la OMS
Algunos especialistas consideran que las recomendaciones de la OMS fueron interpretadas de manera simplista por parte de la opinión pública. Según la lectura que realiza Baladia, el organismo internacional no estaba señalando necesariamente que los edulcorantes fueran peores que el azúcar, sino que sustituir un ingrediente por otro dentro de productos ultraprocesados no resulta suficiente para resolver los problemas relacionados con la obesidad y la salud metabólica. El experto sostiene que el documento insistía en la necesidad de adoptar medidas más amplias, incluyendo políticas públicas destinadas a reducir el consumo de alimentos poco saludables y fomentar patrones dietéticos basados en productos frescos.
Un alimento con edulcorantes no siempre es saludable
Otro aspecto importante que destacan los nutricionistas es que la presencia de edulcorantes no convierte automáticamente a un producto en una opción saludable. En muchas ocasiones, los alimentos etiquetados como «sin azúcar» siguen siendo ultraprocesados con perfiles nutricionales poco recomendables. Pueden contener grasas de baja calidad, exceso de sal, pocos nutrientes interesantes o ingredientes diseñados para maximizar la palatabilidad. Por este motivo, los expertos insisten en que el consumidor debe analizar el conjunto del producto y no fijarse únicamente en si contiene azúcar o edulcorantes.
¿Es mejor el azúcar moreno que el azúcar blanco?
La respuesta de los especialistas es bastante clara. Aunque existe la creencia popular de que el azúcar moreno es significativamente más saludable, la realidad nutricional muestra diferencias mínimas. Ambos productos están compuestos principalmente por sacarosa y aportan prácticamente la misma cantidad de calorías. El color oscuro del azúcar moreno se debe a la presencia de pequeñas cantidades de melaza, pero esta característica apenas modifica su valor energético. De hecho, la diferencia calórica entre una cucharadita de azúcar blanco y una de azúcar moreno puede ser de apenas una caloría. El verdadero factor determinante sigue siendo la cantidad total consumida.
Tampoco existen grandes diferencias entre los distintos edulcorantes
En lo que respecta a los edulcorantes más utilizados, tampoco se observan diferencias relevantes desde el punto de vista práctico. Sacarina, estevia, sucralosa o aspartamo presentan perfiles distintos, pero todos comparten la capacidad de proporcionar un intenso sabor dulce con una aportación calórica muy reducida. Por ello, los expertos consideran que centrar el debate exclusivamente en cuál de ellos es mejor puede desviar la atención del problema principal: la dependencia generalizada hacia sabores extremadamente dulces presentes en buena parte de la alimentación moderna.
La verdadera solución: reducir la necesidad constante de sabor dulce
Cada vez más nutricionistas coinciden en que el objetivo no debería limitarse a sustituir azúcar por edulcorantes, sino a disminuir progresivamente la preferencia por el sabor dulce. La idea consiste en reeducar el paladar para que alimentos frescos como frutas, verduras o productos mínimamente procesados resulten más satisfactorios sin necesidad de recurrir constantemente a estímulos intensos. Esta estrategia no solo puede favorecer una alimentación más equilibrada, sino que también ayuda a reducir la búsqueda continua de productos ultraprocesados diseñados para activar los mecanismos de recompensa del cerebro.
¿Cuánto tarda el organismo en acostumbrarse al café sin azúcar?
La buena noticia para quienes están pensando en abandonar el azúcar o los edulcorantes es que la adaptación puede producirse antes de lo que muchos imaginan. Diversos estudios han analizado este fenómeno y han observado que los antojos relacionados con el azúcar pueden disminuir notablemente en apenas unos días. Una investigación publicada en The Permanente Journal encontró que la mayoría de los participantes dejó de experimentar deseos intensos de consumir azúcar tras aproximadamente seis días de abstinencia. Por otro lado, un ensayo clínico recogido en Journal of Health Psychology concluyó que el proceso de adaptación al sabor natural del café suele completarse entre dos y cuatro semanas.
El desafío más complicado es cambiar los hábitos a largo plazo
Aunque dejar de endulzar el café puede resultar relativamente sencillo, modificar la preferencia general por los sabores dulces es una tarea mucho más compleja. Las investigaciones muestran que incluso tras varios meses reduciendo el consumo de productos dulces, muchas personas mantienen intacta su atracción por este tipo de sabores. Esto se debe a que la preferencia por lo dulce está influida por factores biológicos, culturales y emocionales que van mucho más allá de una simple costumbre. Por ello, los especialistas insisten en que el cambio real requiere una transformación global de los hábitos alimentarios y no únicamente la sustitución de un ingrediente por otro.
La pregunta que realmente importa
Después de años de debates entre defensores del azúcar y partidarios de los edulcorantes, cada vez más expertos coinciden en que la cuestión fundamental no es cuál de los dos resulta mejor para endulzar una taza de café. La reflexión más importante es otra: ¿por qué hemos llegado a necesitar que tantos alimentos sepan intensamente dulces? La respuesta a esa pregunta puede ser mucho más relevante para la salud que cualquier decisión tomada frente al azucarero o el dispensador de sacarina.